Дієта для набору м’язової маси

Якщо ви коли-небудь помилково припускали, що чоловіки, щоб набрати м’язову масу, їдять все підряд, поспішаємо розвіяти цей міф. У даній статті мова піде про те, як правильно харчуватися, щоб в найкоротші терміни поправитися, не завдаючи шкоди здоров’ю.

Оскільки мати добре прокачані м’язи бажають не тільки чоловіки, але і жінки, ми розглянемо обидва варіанти спеціальної дієти для набору м’язової маси, детально знайомлячи вас з основними правилами дотримання і приблизними меню.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу?

Кожен набір м’язової маси має на увазі собою харчування, тренінг, відпочинок. Важливо пам’ятати, що білки – основа для побудови м’язів. Для того, щоб визначити добову норму калорійності, помножте свою вагу в кілограмах на 40.

На кожен кілограм ваги необхідно вживати по два грами білка і п’ять грамів вуглеводів. Така необхідність у вуглеводах потрібна для тренувального процесу, оскільки, якщо перед тренуваннями в організмі не перебуває вуглеводів, при подальшій навантаженні м’язи піддаються руйнуванню. Після тренування рекомендується з’їсти легкоусваяємого протеїн, наприклад, шоколадний батончик.

Також не забувайте включити в свій раціон жири, оскільки вони включені в харчову добавку Омега 3, яка стимулює зростання м’язових клітин. І, природно, пийте багато очищеної води, від двох до 2,5 літрів.

По завершенню тренувального процесу, рекомендується вжити від 5 до 7 грамів креатину, який сприяє великому росту м’язової маси в найкоротші терміни. Для найбільшого ефекту, рекомендується запивати його солодкою газованою водою.

Також корисний глютамин, при чому як до, так і після тренування. Його рекомендується вжити в кількості від 7 до 10 грамів.

Основи дієти для набору м’язової маси в правильному харчуванні, строго по часу:

  • 9:30 – сніданок;
  • 11:30 – перекус;
  • 14:00 – обід;
  • 16:00 – перекус;
  • 19.00 – вечеря;
  • 21:00 – перекус.

В період з 17:30 до 18:15 – тренування. По закінченню тренувального процесу, рекомендується з’їсти що-небудь з легких вуглеводів, наприклад, банан або шоколадку.

Не забувайте і про здоровий сон, який в обов’язковому порядку повинен тривати з 23:00 до 9 ранку.

А тепер розповімо, якими, власне інгредієнтами ви повинні снідати, обідати і вечеряти. Дозволені продукти меню дієти для набору кілограмів такі:

  • соняшникове насіння;
  • скумбрія;
  • ківі;
  • ананаси;
  • олень м’ясо;
  • кава;
  • яловиче м’ясо;
  • імбир;
  • натуральний йогурт;
  • куркума;
  • огірки;
  • шоколадне молоко;
  • гречана каша;
  • мигдаль;
  • Вишневий сік;
  • пастила;
  • крес-салат;
  • кунжутове халва;
  • яйця;
  • тунець;
  • солодкий перець;
  • папайя;
  • оселедець;
  • сочевиця;
  • макарони;
  • спаржа;
  • вироби з пророщеної пшениці;
  • індиче м’ясо.

Дієта для схуднення живота і боків для чоловіків – меню на тиждень

Спеціальні препарати спортивного харчування для набору м’язової маси виглядають наступним чином:

  • гейнер;
  • мелатонін;
  • Сироватковий протеїн;
  • креатин;
  • мультивітаміни;
  • Риб’ячий жир;
  • Омега 3.

Заборонені продукти включають в себе:

  • знежирений кефір, сметана, йогурти;
  • дієтичні страви;
  • бобові;
  • цільнозерновий хліб.

У нижченаведених пунктах розберемо докладніше дієти для набору м’язової маси для жінок і чоловіків та ознайомимо вас з приблизними меню.

Дієта для набору м’язової маси для чоловіків

Чоловікам для набору маси з метою прокачування м’язів потрібно з’їдати в день 3150 кілокалорій:

  • 600 кілокалорій білкових продуктів;
  • 1500 – вуглеводних;
  • 1050 жирів.

Виходячи з переваги в раціоні білкових продуктів, розглянемо передбачувані продукти для дієти для набору маси чоловікам:

  • жирний сир;
  • яйця;
  • м’ясо;
  • жирна риба;
  • шоколад;
  • кондитерські вироби;
  • білий хліб, булочки;
  • картопля;
  • оливкова олія;
  • жирна сметана;
  • молоко;
  • майонез;
  • арахіс.

Виходячи з вищевказаного переліку, розглянемо зразкове меню дієти на тиждень для набору м’язової маси чоловікам:

понеділок

  • Сніданок: омлет з бринзою і один банан;
  • Перший перекус: 400 мл натурального йогурту;
  • Обід: запечене свиняче м’ясо зі сметаною;
  • Другий: тост з Джемма;
  • Вечеря: два варених яйця, 200 г сиру;
  • Третій: варене яйце.

вівторок

  • 250 г вівсянки на молоці з чорносливом, грейпфрут;
  • варене яйце;
  • тушковане м’ясо з овочами – 350 г;
  • тост з медом;
  • смажена риба – 200 г і солодкий чорний чай;
  • 200 мл кефіру.

середа

  • омлет з солодким перцем, чашка кави з молоком;
  • йогурт – 250 мл;
  • картопляне пюре в поєднанні з яловичими биточками;
  • апельсин;
  • відварене куряче м’ясо зі сметаною – 300 г;
  • грейпфрут і зелений чай.

четвер

  • вівсянка на молоці, варене яйце, чашка кави;
  • яблуко;
  • м’ясне рагу – 400 г;
  • шоколадка;
  • картопляне пюре з жирної рибної котлетою;
  • 150 г відвареного рису.

Дієта при захворюваннях печінки і підшлункової залози

п’ятниця

  • омлет з п’яти яєць з томатами, стакан жирного кефіру;
  • полуничний йогурт;
  • запечене яловиче м’ясо з овочами – 450 г;
  • шоколадка;
  • тушкована свинина і 200 г відвареного рису;
  • грейпфрут і чай.

субота

  • салат з овочів, заправлений жирної сметаною;
  • грейпфрут, зелений чай;
  • гречана запіканка з курячим м’ясом – 400 г;
  • шоколадний батончик;
  • запечена форель з овочами – 300 г;
  • сирок.

неділя

  • вівсянка – 200 г, тост з варенням і чорний чай з медом;
  • стакан кефіру;
  • м’ясний пиріг з бринзою, стакан газованої води;
  • варене яйце;
  • омлет з бринзою, помідорами і кропом, 150 г відвареного рису;
  • тост з плавленим сирком.

Меню на тиждень для жінок

Дієта для жінок для набору м’язової маси практично нічим не відрізняється від чоловічої методики харчування для прокачування м’язів.

Незважаючи на те, що в меню переважають вуглеводні і білкововмісні продукти, харчування для набору ваги жінкам отримало назву низкоуглеводная дієта. В даному випадку кількість уживаних нутрієнтів в добу розподілилася таким чином:

  • вуглеводи – 60%;
  • білки – 30%;
  • жири – 10%.

Розглянемо список рекомендованих продуктів харчування, які в обов’язковому порядку повинні бути включені в меню дієти кожної жінки для набору маси на найближчий тиждень:

  • яйця;
  • жирні види м’яса і риби;
  • картопля;
  • сметана; майонез, кефір;
  • жирні супи та бульйони;
  • хлібобулочні вироби і запіканки.

До вищезазначеного переліку продуктів слід додати вживання великої кількості очищеної негазованої води (від двох літрів в день).

Зразкове меню дієти для набору маси на тиждень для жінок виглядає наступним чином:

понеділок

  • Сніданок: вівсянка на жирному молоці з сухофруктами, банан;
  • Перекус: яблуко;
  • Обід: 200 г відвареного рису і 150 г відвареного курячого м’яса;
  • Полудень: шоколадка;
  • Вечеря: картопляна запіканка зі сметаною;
  • Перед сном: стакан кислого молока.

вівторок

  • порізані свіжі огірки і помідори, заправлені майонезом;
  • 250 г волоських горіхів;
  • рисова каша, відварена куряча грудка, зелений чай;
  • апельсин;
  • фруктово-сирна запіканка – 400 г;
  • помідор.

середа

  • салат з індички, огірків і помідорів, заправлений рослинним маслом;
  • яблуко і томатний сік;
  • котлети на пару з крольчятіни з салатом (томати, огірки, петрушка), вишневий пиріг зі сметаною;
  • яблуко і ківі;
  • тушковане кроляче м’ясо з картоплею запеченим;
  • зелене яблуко.

Дієта по 2 групі крові – меню на тиждень

четвер

  • омлет, яблучне пюре, морквяний сік;
  • стакан теплого молока;
  • фруктово-овочевий вітамінний салат і 2-3 курячі котлети;
  • банан;
  • рагу з перців і кролячого м’яса – 500 г;
  • огірковий смузі.

п’ятниця

  • 4 варені яйця і сир зі сметаною;
  • тост з варенням;
  • пшоняна каша, рибні котлети, солодкий гарячий напій;
  • томатний сік;
  • тушковані овочі і відварне яловиче м’ясо – 200 г;
  • печена картопля.

субота

  • вівсяні пластівці і стакан молока, жирністю 2%;
  • ананасовий сік;
  • гречаний суп з курячим м’ясом і овочами з жирною сметаною;
  • огіркової-селеровому смузі;
  • запечене кроляче м’ясо з кабачками і зеленню – 400 г;
  • томатний сік.

неділя

  • омлет з бринзою і помідорами, зелений чай;
  • 200 мл кислого молока;
  • курячий бульйон з капустою, морквою, кабачками і брокколі – 600 мл;
  • банан і шоколадка;
  • відварна індичка, шоколадний пиріг з чорносливом – 350 г;
  • грейпфрут і стакан молока.

Як харчуватися, щоб зберегти результат?

При виході з дієти для набору маси, дуже важливо, щоб вищевказане шестиразове харчування не увійшло в звичку. Також не забувайте і про тренування, інакше вся ваша набрана маса перетвориться в складки жиру, що негайно знайдуть своє місце на вашому животі, сідницях і інших проблемних зонах.

Крім того, чоловікам і жінкам дуже важливо висипатися і часто гуляти на свіжому повітрі. Це не тільки призведе в тонус ваш організм, але і в значній мірі поліпшить самопочуття.

До звичного харчування варто повертатися поступово. Не поспішайте «святкувати» успішні результати дієти для набору м’язової маси за допомогою фастфуду та алкогольних напоїв.

Щоб зберегти отриманий результат дієти, ще як мінімум дві-три тижні дотримуйтеся правильного харчування. Також, щоб ваші прокачані м’язи зберегли отриманий вид набору маси після дієти, необхідно продовжувати регулярні тренування.

Дієта для набору маси як для чоловіків, так і для жінок вимагає витримки і величезної сили волі. Якщо ви такими рисами володійте, тоді вся вищевказана інформація піде вам на користь. Чітко дотримуйтеся всіх правил меню і намагайтеся ні в якому разі не зриватися на вживання заборонених продуктів харчування.