Фітнес дієта для схуднення для жінок: меню харчування для занять спортом

Щоб тренування приносили максимум результату, збільшуючи масу тільки за рахунок м’язів, потрібно створити спеціальну фітнес дієту, яка допоможе жінкам спалювати жир під час виконання вправ. Тоді силові заняття з корисним навантаженням на організм будуть сприяти схудненню, а не формування непотрібних жирових відкладень.

Зайва вага має властивість накопичуватися непомітно і поступово, і коли проблема стає очевидною, просто і легко від нього вже не позбутися. Дивіться також – що потрібно їсти жінці щоб схуднути. Необхідно багато чого змінити в повсякденному житті, додати фізичні вправи, але найголовніше – це правильно складена фітнес дієта для схуднення для жінок, меню якої дозволить схуднути максимально комфортно і ефективно.

Рекомендації при складанні фітнес дієти

Подібна дієта дасть очікуваний ефект лише при поєднанні з тренуваннями, як кардіо, так і силовими, тому дівчатам, яким фізичні навантаження протипоказані, використання фітнес дієт також заборонено. Крім цього, дієта для схуднення неприпустима при хворобах нирок, печінки, серцево-судинної системи або при вагітності.

Рекомендовані до вживання продукти:

  • вода – мінімум 2 л протягом дня;
  • знежирені молочні продукти;
  • морепродукти;
  • яєчні білки;
  • нежирне м’ясо або риба, бажано тушковане або відварне;
  • соки;
  • каші.

Важливим є підрахунок калорій, добова кількість яких не повинна перевищувати 1200 ккал. Крім того, харчуватися слід через певні проміжки часу – максимум кожні 4 год, а кількість споживаних калорій повинно бути менше витрачаються. Також можна позбутися від деяких комфортних умов, наприклад, замість ліфта можна пішки підніматися по сходах.

Грамотно складена фітнес дієта дозволить інтенсивно займатися, а також:

  • уникнути швидкого уставанія;
  • знизити можливість травми;
  • прискорити відновлення організму;
  • вплинути на співвідношення жиру і м’язів в тілі;
  • знизити ризик появи шлункової і головного болю;
  • прискорити метаболізм, забезпечити гарне самопочуття.

Важливо розуміти, що під час складання фітнес дієти для схуднення для жінок необхідно робити акцент на вуглеводи з білками. Вуглеводи живлять мозок, нерви, а також дають енергію тілу, яка витрачається при виконанні фізичних вправ. Найбільш цінними є вуглеводи, які мають довгий ланцюжок засвоєння: зернові продукти і овочі з фруктами, які повільно перетравлюються, забезпечуючи організму постійне надходження енергії. У свою чергу, білки необхідні для відновлення після тренування, а також для приросту м’язових тканин. При споживанні недостатньої кількості білка, м’язи починають страждати дистрофією, замість того, щоб стати більш витривалими і сильними.

Кращими дієтичними джерелами є: яйця, птиця, нежирне м’ясо, молочні продукти, риба, морепродукти і бобові. Жири також грають важливу роль, але їх споживання повинне ретельно контролюватися. Потрібно вживати ненасичені жири, які підтримують еластичність тканин, необхідні ендокринної та нервової систем, максимально знизити споживання тваринних жирів. Джерелами виступають рослинні масла, морська риба з високою жирністю, горіхи, шпинат.

Важливість води важко переоцінити, адже вона сприяє виведенню з організму токсинів, продуктів розщеплення жирів і білків, допомагає оновлюватися тканинної рідини. Крім того, вода стимулює регенерацію м’язових клітин, постачає киснем м’язи, знижує рівень м’язового болю.
Основні правила фітнес дієти

Фітнес харчування для схуднення для жінок має на увазі грамотний підбір продуктів, а також їх вживання в певні періоди часу:

  • за 2 год до фізичних вправ потрібно щільно поїсти. Підійде риба, запечена з овочами картопля, хліб з куркою, молочні продукти, салат. Після цього, за годину до спорту, можна з’їсти грушу або ж яблуко, трохи сиру;
  • за 30 хв до старту тренування можна випити чашку несолодкого кави або чаю, що посприяє перетворенню в енергію жиру з подальшим його спалюванням;
  • під час будь-якої фізичної активності потрібно постійно підтримувати підвищений рівень води в організмі;
  • не пізніше ніж через 25-30 хв після закінчення вправ, рекомендується перекусити, що зробить фігуру підтягнутою і стрункою, адже в цей період часу білки з вуглеводами засвоюються краще за все, не перетворюючись на жир. Ідеально підійдуть для цього яєчні білки, овочі, фрукти, сир, курка, сир;
  • забороняється вживати жиросодержащая їжу перед заняттями, через її повільного перетравлення і труднощі виконання вправ;
  • має бути не менше 5 прийомів їжі з невеликими інтервалами між ними;
  • обсяг порції, прийнятої за раз, повинен поміщатися в долоні;
  • продукти, в яких міститься кофеїн, після тренування вживати заборонено;
  • в раціоні не повинно бути фастфуду, напівфабрикатів або рафінованої їжі. Рецепти страв повинні бути невибагливими, з легкістю приготовляти будинку. Перевага віддається пароварці, запіканню без масла, грилю.

Якщо ж під час схуднення приріст м’язової маси для жінки небажаний, то за 2 год перед тренуванням, а також 2 ч після її закінчення є нічого не потрібно. Також не потрібно вживання білкової їжі перед тренуванням, а ось після неї рекомендується з’їсти блюдо з вмістом білка.

Приклад щоденного меню:

  1. Сніданок. Перед їжею стакан води, після чого омлет з жовтком і двома білками, вівсянка з будь-якими ягодами, кава без цукру.
  2. Другий сніданок. Улюблений фрукт, знежирений сир або йогурт.
  3. Обід. Філе курки, приготоване на грилі або на пару, маленька порція рису і салат.

Після спорту рекомендується вжити білково-вуглеводний коктейль з швидкими вуглеводами. Дивіться також – продукти жіросжігателі для схуднення жінок. Наприклад, знежирене молоко з половинкою банана і ложкою меду.

  1. Полудень. Запечена картоплина з зеленню, йогурт.
  2. Вечеря. Близько 200 г варених морепродуктів, брокколі на пару, стакан нежирного кефіру.

Крім грамотного харчування не буде зайвим і постановка маленьких цілей, досягнення яких буде мотивацією для подальшого схуднення. Також можна розповісти знайомим і друзям про початок дієти і схуднення, що забезпечить додатковий самоконтроль, буде стимулювати до подальших кроків по досягненню бажаного результату.