Раціон харчування для схуднення чоловіків меню – правильний

Фізичні навантаження і правильне харчування – дві головні складові ефективного схуднення. Якщо виключити або перше, або друге, процес скидання ваги буде рухатися черепашачими кроками. Але чомусь багато чоловіків впевнені, що правильне харчування і дієти є синонімами.

“Сидіти на дієті? Так ні за що! »- обурено вигукує представник сильної статі, почувши про раціон харчування для схуднення чоловіків. Меню такого раціону, тим часом, не має нічого спільного з тотальними обмеженнями в харчуванні, як при багатьох дієтах. Основними принципами харчування для схуднення чоловіків є:

  • Дробность. Приймати їжу потрібно не 2-3, а 5 разів на добу, включаючи ланч і полуденок. Це забезпечує достатню «підживлення» організму поживними речовинами протягом усього дня. Навпаки, якщо пропустити один основний прийом їжі (сніданок або обід) і компенсувати це рясним вечерею, організм не встигне переробити всі поживні речовини за ніч, і надлишки «полетять» в жирові відкладення.
  • Різноманітність. Правильний раціон харчування для схуднення чоловіків передбачає баланс речовин різних груп – білків, вуглеводів і жирів. Списку дозволених продуктів, як такого, немає – можна їсти практично все, за винятком їжі, про яку мова піде нижче.
  • Насичення організму водою. В день потрібно випивати не менше півтора літрів чистої води, не рахуючи інші рідини. Сама по собі вода ніяк не впливає на жирові відкладення, але вона прискорює метаболічні процеси, спрямовані на розщеплення ліпідів. А ось добре відома хитрість, яка полягає в заміні прийому їжі парою склянок теплої води, тут не працює. Інтенсивність і характер метаболічних процесів у чоловіків і жінок відрізняється. Якщо слабка стать може обдурити організм, замінивши їжу питвом, то з чоловіком такий номер не пройде – виникло вже через годину почуття голоду поряд з бурлінням в животі зіпсують самопочуття до кінця дня.

Чи потрібен підрахунок калорій

Для запуску процесу спалювання жиру добова калорійність споживаного меню не повинна перевищувати 2500 ккал. Читайте також – харчування для схуднення живота для чоловіків. Але норма калорій не може бути для всіх єдиної, вона залежить від багатьох факторів:

  • маси тіла;
  • роду діяльності (тим, хто займається фізичною працею, потрібно більше калорій);
  • інтенсивності тренувань, якими займається чоловік.

Мінімальний поріг, який потрібно організму в період схуднення – 1600 ккал. Якщо споживати менше, організм переходить в режим живильного цейтноту, що загрожує порушенням функцій внутрішніх органів. Але якщо ви не націлені на голодування і прямуєте принципом дрібного харчування, за 5 прийомів їжі «наїстися» менше, ніж на 1600 ккал все одно не вийде. Аналогічно і з надлишком калорій: при дотриманні раціону для схуднення чоловіки, ненавмисних переїдання побоюватися не потрібно. Запропоновані нижче варіанти меню розраховані на те, щоб «влізти» в дозволену кількість, тому рахувати калорії після кожного прийому їжі зовсім необов’язково.

Раціон харчування для схуднення чоловіків: складаємо своє меню

Даний список страв, з яких можна комбінувати меню на тиждень і більше, схвалений фахівцями по правильному харчуванню. Головне – намагатися харчуватися приблизно в однаковий час і не пропускати жодного з прийомів.

Варіанти страв для сніданку і ланчу:

  • бутерброд з відвареної курячої грудкою або шматочком сиру і помідором, запечена риба;
  • омлет з консервованим горошком;
  • вівсянка без цукру, риба, овочевий салат;
  • яєчня-Глазунов або відварене яйце, тост, запечена риба;
  • макарони з твердих сортів пшениці з зеленню і невеликою кількістю масла;
  • овочеве рагу;
  • стейк з телятини або свинини і салат зі свіжих овочів.

Для найкращого результату краще по-максимуму урізноманітнити сніданки. У понеділок можна почати день з стейка і салату, у вівторок поснідати вівсянкою, в середу – омлетом і т.д.

Меню сніданку для схуднення чоловіків складено з таким розрахунком, щоб поживних речовин організму вистачило приблизно до 11 години дня, тобто до ланчу. Для другого сніданку найкраще підійде тост з шинкою або сиром, огірок або помідор або сирна запіканка. Смажене м’ясо в меню ланчу краще не включати, тому що організм не зможе повністю переробити таку насичене блюдо до наступного прийому їжі.

Обід для схуднення традиційно включає і перше, і друге блюдо. В якості першого підійде будь-який суп з мінімальною кількістю жиру: сирний, грибний, рибний, квасолевий або ж курячий бульйон. На друге можна вибрати будь-який із запропонованих страв:

  • картопля в мундирі + куряча відбивна;
  • спагетті з тушкованими овочами і парова котлета;
  • голубці;
  • макарони по-флотськи і овочевий салат;
  • рисові тефтелі;
  • фарширований перець;
  • смажена печінка + салат з томатів.

Меню для полудня включає легкозасвоювані продукти, які підживлять організм до вечері:

  • ряжанка, кефір та інші несолодкі кисломолочні продукти;
  • тост з сиром;
  • овочевий салат;
  • горіхова суміш;
  • варене яйце.

Вечеря – останній прийом їжі, і багатьом чоловікам деколи складно втриматися від того, щоб потрапезувати від душі, компенсувавши всю розтрачену на роботі енергію смачною і калорійною їжею. Але якщо ви прагнете схуднути, доведеться відмовитися від звички наїдатися перед сном «до упору». Варіанти правильного вечері для схуднення чоловіків такі:

  • спагетті + овочевий салат;
  • біфштекс;
  • салат з морепродуктів;
  • відварене куряче філе + тост + овочевий салат;
  • парові овочі;
  • тушкована квасоля + натуральний йогурт;
  • салат з пекінської капусти і свіжих огірків;
  • сендвіч з шинкою і сиром.

Продукти під забороною

Меню для схуднення чоловіків виключає майонез, кетчуп і інші жирні соусу фабричного приготування. Дивіться також – сушка організму для схуднення для чоловіків. Також варто відмовитися від копченостей, сала, смажених м’ясних делікатесів (ковбаски, свинячі вушка і т.п.). Про смаженої їжі в період схуднення краще забути взагалі, оскільки така їжа по-максимуму втрачає корисні властивості, перетворюючись в джерело порожніх калорій. Дозволені продукти краще гасити або готувати на пару.

Бажано звести до мінімуму споживання масла – як вершкового, так і рослинного. Солодка випічка та шоколад також потрібно прибрати з меню (варто зазначити, що чоловікам зробити це набагато простіше, ніж жінкам). Що стосується алкоголю, то меню схуднення не передбачає повну відмову від нього, але традицію випивати банку-другу пива перед телевізором після вечері, зрозуміло, доведеться забути. Меню правильного харчування допускає не більше 250 мл алкоголю в тиждень.

Багатьох цікавить питання – як довго потрібно дотримуватися програму правильного схуднення для чоловіків? Дієтологи наголошують, що перші результати вищезазначеної програми можна помітити вже на 4-5 тижні. Якщо поєднувати правильне харчування з фізичними навантаженнями, результат не змусить себе довго чекати!