Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам. Норма і розрахунок калорійності

Жінкам, які хочуть схуднути, потрібно почати з підрахунку ккал прийнятих в їжу продуктів і контролю БЖУ – білків, жирів, вуглеводів. Важливо також зробити розрахунок співвідношення між віком, ростом, тренуваннями і харчуванням, щоб дотримувався баланс і тіло отримувало потрібні елементи.

Харчування відіграє головну роль на шляху до красивого тіла. Щоб схуднути, вам необхідно знати свій БЖУ – співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Читайте також – причини зайвої ваги у жінок. Про те, як правильно розрахувати співвідношення БЖУ для схуднення жінкам, поговоримо в цій статті.

Що таке енергетичний баланс

Організм людини влаштований так, що калорійність продуктів забезпечує організм певною кількістю енергії. У процесі життєдіяльності людина цю енергію витрачає. Співвідношення отриманих і витрачених калорій – це енергетичний баланс організму.

Якщо жінка отримує і витрачає однакову кількість енергії, її вага залишається незмінним; коли споживає більше, ніж витрачає (профіцит), – вона видужує; а якщо споживає менше, ніж витрачає (дефіцит), – худне.

Кількість калорій, що витрачаються організмом, залежить від кількох складових:

  1. Базальний метаболізм – це обмін речовин, який забезпечує роботу дихальної, кровоносної та інших систем організму в стані спокою.
  2. Витрати енергії на будь-яку активність – це може бути як розумовий, так і фізична праця.

Як розрахувати рівень метаболізму

Коли людина взагалі нічого не робить (наприклад, просто лежить на дивані) його організм спалює приблизно 60% споживаних калорій, інші 40% витрачаються на фізичну активність.

Чим більше в тілі% м’язів, тим більша кількість калорій спалюється в стані спокою. Тобто, займаючись регулярно спортом і нарощуючи м’язову масу, схуднення відбуватиметься не тільки під час тренувань, але і у спокійному стані.

Для обчислення базального рівня метаболізму (далі – BMR, від англ. Basal Metabolic Rate) у жінок використовується формула:

BMR = 665,09 + (9,56 * маса тіла в кг) + (1,84 * зростання в см) – (4,67 * кількість років).

Розрахуємо BMR для дівчини віком 25 років з ростом 165 см і вагою 55 кг: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) – (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – спалюється організмом в стані спокою, без будь-якої фізичної активності.

Розрахунок кількості калорій, що витрачаються з урахуванням рівня активності

Потреба жінки в калоріях грунтується на багатьох чинниках – вік, вага, стан тіла (% жиру і м’язової маси), спосіб життя, зокрема – рівень фізичної активності, гормональний фон і багато іншого.

Розрахунок кількості витрачених калорій грунтується на застосуванні коефіцієнта фізичної активності:

  • сидячий спосіб життя (відсутність тренувань і фізичної роботи) – 1,2;
  • низька активність (прогулянки пішки кілька разів на тиждень і / або 1-2 тренування, прибирання в будинку) – 1,375;
  • помірні навантаження (тренування вдома або в спортзалі 3-4 рази в тиждень, рухливий спосіб життя) – 1,55;
  • рухливий спосіб життя (високоінтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень; робота, пов’язана з фізичною працею) – 1,725;
  • інтенсивний спосіб життя (професійні заняття спортом; робота, пов’язана з важкою фізичною працею) – 1,9.

Так, якщо у середньостатистичної дівчини, для якої проводилися попередні розрахунки, низький рівень активності, то кількість витрачених на добу калорій розраховується так: 1380 * 1,375 = 1897 кКал.

Споживаючи в добу 1897 кКал, дівчина не видужає, але і не схудне. Оскільки нас цікавить схуднення, то необхідно створити дефіцит. Для цього від отриманого числа треба відняти 10-20%:

  • 1897 – 10% = 1707 кКал;
  • 1897 – 20% = 1517 кКал.

Для схуднення при вибраних параметрах потрібно в день споживати від 1517 до 1707 кКал.

Значення БЖУ для організму

Білки, жири і вуглеводи – це необхідні складові раціону харчування, без яких неможливе нормальне функціонування організму.

Білки – це будівельний матеріал, з якого складаються всі клітини і тканини організму. Без них неможливо нарощування м’язової маси. При нестачі вуглеводів в організмі білки стають джерелом енергії.

Жири – головна складова всіх клітин. Тільки в жирах знаходяться необхідні речовини, що відповідають за регенерацію шкіри, міцність і красу волосся, нормалізацію гормонального фону. Для жінок споживання жирів має особливо велике значення, тому їх ні в якому разі не можна виключати з раціону.

Вуглеводи – це основне джерело енергії. Потрапляючи в шлунок, ці поживні речовини розщеплюються на глюкозу, яка і забезпечує організм енергією.

Види вуглеводів:

  • прості;
  • складні;
  • клітковина.

Потрібно постаратися отримувати з продуктами харчування складні вуглеводи і клітковину, а споживання з їжі простих вуглеводів звести до мінімуму або виключити зовсім.

розрахунок БЖУ

Норма БЖУ для схуднення для жінок розраховується виходячи з кількості грамів речовини на кожен кілограм ваги. Співвідношення по типу 40-20-40 або 30-20-50, як правило, дають неправильне уявлення про кількість необхідних компонентів.

Кожному граму білків, жирів і вуглеводів відповідає певна кількість калорій:

  • білки – 4;
  • жири – 9;
  • вуглеводи – 4.

Розрахунок БЖУ:

  1. Білки – для жінки з помірним рівнем активності необхідно 1-1,5 г на кожен кг ваги: ??55 * 1 = 55 г; 55 * 1,5 = 82 м
  2. Жири – 0,8-1 г на кг ваги: ??55 * 0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 м
  3. Вуглеводи – розраховуються шляхом вирахування калорій, одержуваних з білків і жирів, із загального добового раціону: 1517 – 55 * 4 – 44 * 9 = 901 кКал = 225 г; 1707 – 82 * 4 – 55 * 9 = 884 кКал = 221 м Виходить приблизно 4 г вуглеводів на кожен кг ваги.

Таким чином, БЖУ для худне дівчини віком 25 років, вагою 55 кг, ростом 165 см і низьким рівнем активності (1-2 тренування в тиждень):

  • калорії – 1517-1707;
  • білки – 55-82 г;
  • жири – 44-55 г;
  • вуглеводи – 221-225 м

Головну роль в схудненні грає правильне харчування. Недарма кажуть, що 70% успіху на шляху до красивої фігури залежать від харчування, і тільки 30% – від тренувань.

Але ні в якому разі не виснажуйте себе дієтами. Харчування має бути повноцінним і збалансованим, а меню – різноманітним. Крім цього, потрібно знати свої норми калорій, білків, жирів і вуглеводів, які залежать від багатьох факторів.

Сподіваємося, ця стаття, допомогла вам зрозуміти, як правильно розрахувати свої індивідуальні показники. Будьте красиві і ніколи не зупиняйтеся на досягнутому.