Вправа з гирею для схуднення для чоловіків

Тренування з гирями вже давно завоювали популярність серед чоловіків. Причиною тому можна сміливо назвати високу продуктивність занять, а також інтенсивне навантаження на м’язи. Завдяки цим нехитрим показниками можна домогтися неймовірних результатів, порівнянних з відвідуванням спортзалів.

Тільки, якщо більшість спеціалізованих тренажерів мають досить вузьку спрямованість, то нехитрий вантаж у вигляді гир не тільки не займає багато місця, а й успішно замінює своїх більш дорогих «колег по роботі». Читайте також – комплекс вправ для схуднення для чоловіків. Отже, розглянемо більш докладно, яку користь приносять вправи з гирею для схуднення для чоловіків.

Плюси роботи з гирями

Позитивний вплив таких тренувань на організм чоловіків при схудненні виражається такими об’єктивними показниками:

  • Всупереч усталеній думці, робота з гирею тренує не тільки руки. При правильній побудові тренувань можна з великою ефективністю працювати над усіма м’язами організму.
  • Одним з основних плюсів є інтенсивне спалювання калорій, яке проходить без втрат м’язової маси. Остання, навпаки, стабільно зростає.
  • Завдяки повному зміцненню м’язового корсета, знижується ризик отримання травм.
  • Поліпшується реакція тіла, підвищується координація і загальна рухливість в цілому.
  • Робота з гирею для схуднення дозволяє скульптуріровать тіло, домагаючись ідеального рельєфу.
  • Під час тренувань людина отримує як аеробні, так і анаеробні навантаження.
  • Як і будь-які інші тренування, гирьовий вправи позитивно впливають на здоров’я, підвищуючи витривалість і збільшуючи силу.
  • Заняття гирьовим спортом дозволяють добитися великих результатів, ніж численні дієти, оскільки вони позбавляють організм від калорій і, що примітно, не шкодять здоров’ю. Чого не скажеш про харчовому насильстві над організмом, пропаговані як засіб для швидкого схуднення.
  • Збільшується працездатність, що позитивно впливає і на побутову сферу життя чоловіка. Стає набагато легше справлятися з вагами і виконувати важку роботу.
  • На відміну від занять на тренажерах у спортивних залах, де результат виявляється дуже повільно, ефект від використання гирі видно вже після декількох занять на тиждень.

В якості додаткового прикладу можна згадати, що витрата енергії під час занять з гирями для схуднення у чоловіків досягає 1200 калорій за годину. Такого результату не подарує жодна дієта.

З чого варто почати роботу і які правила необхідно дотримуватися під час тренувань

Оскільки в якості методу схуднення вибираються вправи з гирею, то, в першу чергу, знадобиться сам вантаж. І тут необхідно ретельно підібрати правильний спортивний снаряд, щоб не нашкодити собі і не зірвати м’язи. Особливо уважно до цього пункту слід поставитися новачкам, які ще не стикалися з подібним родом тренувань. Для чоловіків, які починають роботу з вантажем, цілком підійдуть легкі гирі, вага яких не перевищує 5 або 7 кілограмів. Але і занадто маленька маса не принесе належного ефекту. Вага треба підбирати так, щоб під час роботи відчувалася навантаження на м’язові тканини і сухожилля.

Далі слід дотримуватися кількох простих принципів роботи з гирею:

  • Якщо є можливість, краще всього проводити тренування там, де не вийде що-небудь ненароком пошкодити або зламати. В першу чергу це відноситься до домашніх занять, де можна перестаратися і, надалі, ремонтувати підлогу або міняти меблі. Хороший варіант – вправлятися на свіжому повітрі. Це допоможе також стабільно насичувати організм і м’язи киснем. Але, все одно, обережність і пильність не завадять.
  • У проміжках між підходами вкрай небажано розслабляти організм, оскільки це суттєво вплине на наступні етапи. Занадто великий відпочинок не дасть повноцінно продовжити роботу, тому заміною лавці або дивану можуть стати легкі вправи або просто ходьба.
  • Існує думка, що дзеркало допомагає стежити за правильністю дій при заняттях. На жаль, у випадку з гирями дзеркала можуть принести більше шкоди ніж користі. Відволікаючись на власне відображення, можна відволіктися і отримати травму.
  • Замість щоденних занять для правильного схуднення краще складати графік, якому необхідно чітко слідувати. З таким підходом простіше ставити невеликі цілі і поступово їх досягати, а також давати тілу відпочинок і час на відновлення після навантажень.
  • На противагу попередньому пункту варто згадати, що не варто займатися, якщо немає настрою або сил, оскільки необхідного результату досягти, безумовно, не вдасться. Розумніше буде перенести тренування на інший день.

Не варто також забувати про зручний одяг, що не утрудняє рухів, і взуття на плоскій підошві. Для чоловіків спользование рукавичок небажано, оскільки вони спотворюють м’язові відчуття і можуть негативно позначитися на тренуваннях. У списку обов’язкових предметів повинна бути також пляшка води. Організм втрачає велику кількість рідини і її потрібно заповнювати. Пити слід маленькими ковтками.

Найбільш популярні тренування на схуднення і створення рельєфу

Підйом на біцепс

Вправа допомагає добре пропрацювати зазначену групу м’язів і збільшити силу рук. Підходи виконуються стоячи, ноги на ширині плечей. Гиря береться двома руками за ручку, після чого робляться ритмічні підйоми вантажу з нижнього положення до грудей. Як і при роботі з гантелями, треба намагатися не крутитися, щоб не знижувати ефективність вправи. В ідеалі виконується по 3 підходи по 18 разів.

лісоруб

Вправа, спрямоване на роботу м’язів преса. Виконується повільно, щоб зробити навантаження максимально ефективною. З положення стоячи, ноги на ширині плечей, починати діагональне переміщення гирі від стопи. Дивіться також – ранкова зарядка для схуднення для чоловіків. Підйом спини проводити за рахунок м’язів живота і в кінці піднімати гирю над протилежним плечем. Разом отримуємо кілька підходів від лівої стопи до підйому над правим плечем і навпаки. Починати з одного підходу по 18 раз (в сумі на обидві сторони) і поступово довести до трьох.

випади

Класичні випади ногою вперед в присіданні значно ускладнюються, якщо до них додати вагове навантаження. Під час випаду ноги повинні згинатися до 90 градусів. При присіданні рука, яка перебуває з тієї ж сторони, що і ведуча нога, піднімається разом з гирею вертикально вгору від плеча. Повертаючись у вихідну позицію, руку знову опустити-о-пліч. Після декількох заходів на одну ногу, перемістити гирю в протилежну руку і продовжити опрацювання іншої ноги. Вправа спрямована не тільки на ноги, але і на багато інших груп м’язів, що дозволить в короткі терміни підтягнути тіло і домогтися гарного рельєфу. Починати вправи, за стандартом, з одного підходу по 10 раз, довести до трьох.

скручування

Ця вправа також ускладнює класичні скручування і роботу над пресом, створюючи силову комбінацію для м’язів живота. Основне положення: сидячи на підлозі, ноги напівзігнуті і впираються в підлогу, торс трохи відхилений назад до підлоги. Гиря береться двома руками і притискається до грудей, після чого слід плавними ривками переміщати гирю по черзі до боків. При цьому треба намагатися звести «колихання» тулуба до мінімуму. Під час виконання вправи гиря повинна ненадовго завмирати над серединою стегна, після чого повертатися до грудної клітки. Як ускладнює елемента, такі підходи виконувати з піднятими над підлогою, а також напівзігнутими ногами. Підхід розрахований на 18 раз, поступово кількість підходів нарощувати до трьох.

розмах гирею

Оптимально для завершення спільного тренування на схуднення. З його допомогою можна добре пропрацювати торс і сідниці. Головне – не присідати, щоб не знизити ефективність вправи. Підхід розрахований на 12 раз, кількість підходів збільшується від 1 до 3. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Нахилившись, необхідно взяти гирю в обидві руки, після чого встати рівно і починати махи. Перший мах робиться трохи вгору і вперед, після чого, за рахунок нахилу спини і напруги на сідниці, гиря на прямих руках «падає» по напівкруглої траєкторії і йде між ніг трохи за спину. Наступний ривок повертає вантаж вперед, і знову відводимо гирю вниз. За рахунок нахилу добре розвиваються м’язи спини.

Це лише деякі приклади того, як можна використовувати гирі для схуднення для чоловіків. Головне – поставити собі мету і впевнено до неї йти. І навіть тут допоможуть вправи з гирями, оскільки вони сприяють вихованню сили волі. Це один з успішних способів досягти максимальних результатів при мінімальних вимогах і витратах.