Вправи для схуднення грудних м’язів для чоловіків

Вправи для схуднення грудних м’язів для чоловіків – одні з найважливіших в процесі створення власного тіла. Починаючи з античних часів саме красива, струнка груди виступала як символ мужності. При бажанні схуднути, чоловік повинен особливу увагу приділяти навантажень грудних м’язів.

«Еталонне» тіло, це зовсім не біцепси, як прийнято думати, а потужна, підтягнута груди. За рахунок об’ємності м’язового комплексу грудини, вправи під час тренування спалюють багато калорій, що сприяє позбавленню від зайвої маси. Але при посилених фізичних заняттях потрібно враховувати збільшений витрата енергії, отже, потрібна корекція раціону.

Які м’язи задіюються під час силових тренувань

Грудина складається з малої і великої м’язи. Рectoralis major класифікується як одна з найбільших м’язів тіла, починається поруч з ключицею і закінчується безпосередньо в грудях, кріпиться до кістки плеча. Читайте також – Кроссфіт для схуднення для чоловіків. Основна функція – згинання та розгинання плеча, ротація і приведення кінцівки в рух. Мала м’яз виглядає як невеликий трикутник, розташовується відразу під великий і її функція аналогічна – ротація плеча.

Інтернет рясніє неоднозначними рекомендаціями про тренінги грудних м’язів, бажаних для чоловіків, охочих схуднути. Але спортивні медики рекомендують звертатися до професійних тренерів, здатним розробити індивідуальну і адекватну програму вправ. Щоб стимулювати м’язи грудей, зовсім не обов’язково навантажувати їх кожен раз, виконуючи безліч однотипних підходів. При систематичної надмірному навантаженні – досягнутий ефект буде абсолютно протилежний бажаному.

Як правильно тренувати м’язовий комплекс грудей щоб схуднути

Більшість вправ задіюють грудні м’язи втягують і трицепси, значить, програми повинні бути сплановані так, щоб «прокачувати» груди і трицепс в різний час. У такого плану є певна перевага: при різному підході до тренування, чоловік задіє грудні м’язи в момент вправи для трицепсів, але трохи слабше, ніж при виконанні вправ для великої і малої м’язи грудини. Цей же процес ефективний і в зворотному порядку. Як наслідок – організму не потрібно адаптуватися до надмірних і аналогічним навантажень, хоча і витрачається велика кількість калорій. Тобто, навантаження на м’язи грудей і трицепса варіативна, від важкої до легкої, що перешкоджає звикання м’язів і попереджає явище суперкомпенсації. М’язовий зростання йде швидше, підшкірний жир тане інтенсивніше.

Тренувати груди потрібно при частоті не більше двох разів на 7 днів, якщо чоловік новачок в спорті. Мінімальна перерва на відпочинок – дві доби. Потрібно виконувати від 4 до 8 підходів, що розвивають м’язи грудей. Новачки можуть застосовувати пару базових вправ по три підходи. Щоб знизити масу тіла, рекомендується оптимальна кількість повторень: від 10 до 12. Щоб просто качати м’язи, досить 5-8 разів.

Доцільно використовувати повний спектр базових вправ, таких, як жим штанги лежачи, віджимання з використанням брусів. Якщо атлетичний стаж не менше 3 років, то можна не користуватися вправами з категорії «ізолюючі». За замовчуванням, будь-яка вправа для грудини вважається горизонтальним жимом. Основна частина заняття виконується повільно.

Кращі базові навантаження для прокачування грудних м’язів

  • Жим з позиції лежачи. Навантаження сприймається базової, але розцінюється тренерами як важкий. Вимагає включення в роботу багатьох великих м’язів, і грудини теж. Існує думка, що такий жим практично неефективний з метою схуднення, однак це правило індивідуально і не може поширюватися на всіх спортсменів. Але в цілому, ця позиція не правильна, оскільки в бодібілдингу саме цю вправу позиціонують як одне з основних при тренуванні м’язів грудей. До того ж, воно прекрасно підходить для новачків.

Щоб навантаження розподілялося правильно, потрібно вибирати грифи з найбільш широким хватом. Велика вигода від таких вправ – можна міняти центральну зону дії. З цією метою використовують не горизонтальну поверхню, а похилу лаву. Читайте також – вправи з гирею для схуднення для чоловіків. При піднятті її головного кінця – навантаження йде для верхньої частини грудини, при опусканні головного кінця – на нижню. За допомогою регулювання нахилу можна оптимально навантажувати м’язи, все залежить від того, яку їх частину бажано «підтягнути».

  • Віджимання від рівній поверхні. Ця вправа по виробленому ефекту відмінно від жимів з позиції лежачи. При цьому чоловікові доступна регулювання градуса нахилу тіла і можливість зсуву навантажень на різні області грудини. Простота заняття дозволяє прекрасно тренувати груди, при цьому не потрібно ніякого специфічного спорядження для спортивних занять. Як обтяження застосовують вантажі, що укладаються на спину і допомогу спортивного партнера.
  • Віджимання з використанням брусів. Базова вправа, що допомагає качати зовнішню і нижню частину м’язів грудини, а також трицепси. Снаряди для атлетичних тренінгів є на відкритих майданчиках для занять спортом, стадіонах і в фітнес-залах. Для успішних занять підійде тільки снаряд з шириною кроку між брусами не менше 80 см. Якщо відстань буде меншим, то силове навантаження перерозподілиться.
  • Армійські види жиму. Жим стоячи відноситься до категорії «базові», що допомагають качати плечовий пояс, до якого входять верхні частини м’язів грудини і трицепс. Зараз цей вид занять непопулярний, так як спортивні зали пропонують чоловікам безліч спеціалізованих тренажерів. В процесі тренування задіюються штанга або гантелі.

Цикл ізолюючих вправ: необхідність і правильність виконання

  • Зведення рук на блоці, іменоване кросовером. Більш специфічне вправу, мета якого – прокачування нижньої і внутрішньої частини грудних м’язів. Снарядами для виконання подібних вправ обладнані практично всі спортивні зали. При певному досвіді атлетичних занять робота над таки вправою дає кращі результати, ніж розлучення рук в сторони з одночасним утримуванням ваги. Забезпечується відмінне напруга в скороченій позиції, з’являється розтяжка, збільшується допустима амплітуда рухів.

Природно, все індивідуально і деяким чоловікам вдається схуднути в області грудей за допомогою жиму або віджимання. Результативність залежить від швидкості нейромускулярних реакцій.

  • Розлучення рук при одночасному утриманні ваги. Відноситься до категорії «ізольовані вправи», залучає до роботи всі частини м’язів грудини. Виконується повільно і вважається одним з найбільш результативних вправ для схуднення.
  • Полувер з випрямленими руками. Допомагає по максимуму збільшити обсяг і розширити область грудної клітини, залучає до процесу нижню частину м’язів, а також зубчасті м’язи і нижню частину найширших спинних м’язів.

Орієнтовні програми тренування

Для верхньої частини м’язів грудини Підняти головний кінець лави, жим з положення лежачи
Віджимання від горизонтальної поверхні, голова опущена вниз
Армійські види жиму
Розлучення гантелей при піднятому головному кінці перону
Для нижньої частини м’язів грудини Опустити головний кінець лави, жим з положення лежачи
пуловер
Віджимання від горизонтальної поверхні, голова піднята вгору
Жим з використанням брусів
Розлучення гантелей з опущеним головним кінцем лави
Для внутрішньої частини м’язів грудей Кросовер в положенні стоячи
Вправи на розлучення гантелей, лежачи на горизонтальній поверхні
Полувер з випрямленими руками
Для зовнішньої частини грудних м’язів Розлучення гантелей, лежачи на рівній поверхні
Жим на рівній поверхні, з положення лежачи
Віджимання з використанням брусів

Резюмуючи вищевикладені доводи, бажано зазначити, що кожне з вправ, що задіюють м’язи грудини, залучає їх до процесу схуднення практично повністю. Але є і свої навантажувальні акценти, що дозволяють прокачувати кожну область окремо. В даному контексті – зонування вважається дуже важливим і з цим питанням краще звернутися до професіоналів. Завдання чоловіка – залишити мінімальну вагу, але при цьому набрати максимальний м’язовий об’єм. Навколо цієї мети і будується базова програма занять. Ключем до успіху є дотримання правил традиційного діапазону повторів за один сет.