Вправи для схуднення зі штангою для жінок. Тренування і навантаження з гантелями для дівчат

Для жінок, які прагнуть схуднути, розроблені різні комплекси вправ, серед яких особливу цінність несуть корисні види навантаження зі штангою. Нижче описано, як правильно робити дівчатам тягу, жим і інше, щоб активніше скидати зайву вагу.

Будь-яка жінка прагне мати гарну і струнку фігуру. Її побудова доцільно починати з кардіо тренувань, але додавання силових тренувань є важливим, так як без них тіло не буде підтягнутим і спортивним. Багато дівчат побоюються силового тренінгу, вважаючи, що їх фігура може втратити жіночність, з’явиться зайва м’язова маса, але це не так, більше того, все йде з точністю до навпаки. Дивіться також – вправи для літніх жінок для схуднення. Використовуючи вправи для схуднення зі штангою для жінок, в короткі терміни можна досягти бажаних результатів, причому для цього не обов’язково застосовувати великі ваги.

Важливо розуміти, що за ходу і поставу відповідають м’язи, наприклад, красиві сідниці є результатом саме фізичних вправ, крім того, підтримуючи м’язи в тонусі, дівчата можуть не переживати про целюліт. До плюсів тренувань зі штангою можна віднести і прискорення метаболізму, що сприяє спалюванню зайвого жиру.

Фізичні вправи зі штангою

Комплекс основних вправ складається з:

  • станової тяги. Кращою для дівчат буде тяга сумо, так як вона максимально задіє м’язи ніг. Використовувати великі ваги при виконанні вправи не потрібно, а невелике навантаження на м’язи спини робить його безпечним. Відмінність тяги сумо в широкій постановці ніг. Стартова позиція полягає в низькому пріседе, при якому береться штанга. Таз обов’язково відводиться назад, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Потім ноги випрямляються, таз висувається вперед, при цьому руки весь час залишаються прямими;
  • присідань. Вправа по праву вважається одним з найбільш ефективних. Існують присідання з розташуванням штанги на груди і на плечах. Якщо штанга розміщена на грудях, то в роботу, крім м’язів спини і ніг, включається ще і прес. Під час виконання ноги необхідно розташувати на рівні стегон, а штанга повинна лежати на схрещених руках, розташованих паралельно підлозі. Важливою умовою під час вправи є пряма спина. При присіданні таз відводиться назад, завершенням ж є паралельне по відношенню до підлоги положення стегон. При присіданнях зі штангою, розташованої на плечах, навантаження на м’язи спини помітно зростає. Під час виконання вправи ноги ставляться трохи ширше плечей, а коліна під час присідання повинні розлучатися в сторони;
  • жим штанги з грудей. Направлено на тренування верху тулуба. На початку вправи ноги розміщуються ширше плечей, гриф береться широким хватом, а долоні дивляться вгору. Потім штанга виштовхується нагору, затримується на три секунди, а потім знову опускається на груди;
  • нахилів зі штангою вперед. Під час виконання вправи штанга розміщена на плечах, ноги розташовані на їх ширині, а спина постійно тримається прямий;
  • згинання рук. На початку вправи штанга береться зворотним хватом, при цьому ноги розташовуються на відстані, рівному ширині плечей, спина пряма, після чого штанга піднімається на біцепс;
  • випадів. Є одними з кращих вправ для роботи сідничних м’язів, при виконанні якого можуть використовуватися як штанга, так і дві гантелі. Для цього штанга розміщується на плечах, після чого правою ногою виконується крок вперед, в ході якого стегно опускається до паралельного з підлогою положення, а коліно не виступає на носок. Ліва нога згинається в коліні під прямим кутом і не доторкається до статі. Потім, відштовхуванням правою ногою, здійснюється повернення в початкове положення;
  • містка. Вправа, чудово впливає на м’язи сідниць. На початку виконання необхідно лягти так, щоб лопатки вперлися в лаву, а ноги були зігнуті в колінах. Штанга лягає на таз, після чого він рухається вгору і вниз шляхом напруги сідниць.

Особливості харчування і тренувань

Необхідно розуміти, що запорука успіху тренувань полягає, перш за все, в дотриманні правильної техніки виконання, інакше вправи не будуть ефективними. Для схуднення необхідно виконувати вправи в кількості 15-20 повторів, в той час, як нарощування м’язової маси вимагає ваги снаряда для виконання не більше 12 повторень.

Для початківців дівчат необхідне знання деяких правил:

  • важливість розминки. Розминка готує м’язи, зв’язки, суглоби, розігріває організм і готує до тренування. Для цього цілком підійдуть заняття на кардіо тренажерах протягом 10-15 хвилин;
  • обережність при виборі ваги. Найважливіше техніка виконання вправи, а не вагу штанги, так як занадто важка штанга не дозволить ідеально зробити підхід. Всі рухи повинні виконуватися за рахунок зусилля м’язів, тяги, підйоми, опускання і поштовхи повинні контролюватися, вони не повинні бути різкими, що знизить ризик травми;
  • використання спортивних аксесуарів. Важкоатлетичний пояс допоможе зберегти спину цілої, а лямки підсилюють хват штанги;
  • розтяжка після тренування. Заняття зі штангою вкорочує м’язи, в той час, як розтягування подовжує їх, внаслідок чого фігура буде виглядати гарніше.

Дівчатам, які не планують займатися професійним спортом, а тільки лише хочуть позбутися зайвої ваги, спортивне харчування не потрібно, однак деяких обмежень в їжі необхідно дотримуватися, інакше очікування результату може затягнутися. Дивіться також – вправи для схуднення для жінок. Кількість прийомів їжі повинно бути 4-5 в день, невеликими порціями, при цьому вуглеводи необхідно спожити в першій половині дня. Дієта залежить від багатьох факторів, до яких відносяться вік жінки, її вага, зріст, різні обмеження, пов’язані зі станом здоров’я. У раціоні повинні переважати овочі, фрукти, каші. Якщо без солодкого ніяк, то вони не повинні містити жири, наприклад, зефір, сухофрукти, мармелад. Головна умова в дієті – це спалювання більшої кількості калорій по відношенню до потребляемому. Також під час тренувань потрібно випивати багато води, часто і невеликими ковтками.

Не потрібно недооцінювати вплив вправ зі штангою на красиву фігуру. Їх регулярне виконання, поєднане зі старанням і завзятістю, дозволять швидко досягти бажаних результатів.