Як отримати сексуальний прес чоловікові або плоский животик жінки, ефективні вправи в домашніх умовах

Будь-яка вправа на м’язи преса буде по-своєму ефективним, якщо робити його регулярно і технічно правильно. Куди важливіше спочатку розібратися з тим, чого ви бажаєте досягти, і правильно поставити мету. Адже погодьтеся, для жінки найголовніше буде отримати плоский живіт з вузькою талією, і для цього потрібні одні вправи. А чоловік найчастіше бажає не просто скинути зайву вагу, але і отримати об’ємний прес з вираженими сексуальними кубиками. І тут вже інші вправи, а також підхід до них.

Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
Мій світ

Зміст:

  • 4 поширених міфу про пресу
  • Хочу гарний підтягнутий животик і вузьку талію! З чого почати?
  • Кращі вправи на прес для жінок з фото
  • Рекомендації по тренуванню преса чоловікам
  • Ефективні вправи на прес для чоловіків з фото

І що цікаво – для цього зовсім не потрібно відразу ж бігти в спортзал. Особливо дівчатам! Не треба крутити важкий обруч, який залишає синці, обмотуватися харчовою плівкою і записуватися на масажі. Отримати хорошу фігуру можна вдома, займаючись навіть без спеціальних “чудо-тренажерів”.

До речі, майже всі дівчата побоюються того, що займаючись собою, вони стануть непривабливими і чоловікоподібними (виступаючі грубі м’язи і т.п.). Поспішаємо вас порадувати, накачатися до рівня чоловіка без фармакології просто неможливо.

Нижче ми розберемо найефективніші вправи для преса в домашніх умовах як для чоловіків, так і для прекрасної статі. Але спочатку ми рекомендуємо позбутися міфів, які у вас могли скластися про тренування преса.

4 поширених міфу про пресу

  1. Можна домогтися результатів, ігноруючи дієту: в принципі це навіть можливо. Але тільки якщо у вас немає зайвої ваги, ви не переїдайте і фізично активні протягом усього дня. В іншому випадку прибираємо з раціону жири і вуглеводи, роблячи акцент на прийомі білків. А також кожен день після 18.00 виконуємо проста вправа: повороти голови вліво-вправо, як тільки відчули, що хочете з’їсти що-небудь. Спочатку буде складно, але потім перейде в звичку і ви станете відчувати себе в 3 рази краще, а результати з’являться швидше.
  2. Робота на прес прибере жир з живота: а ось і ні. По-перше, наявність жиру в тому чи іншому місці ще не говорить, що опрацьовуючи лише цю область, ви його заберете. Завжди жирові відкладення йдуть з усіх місць тіла рівномірно, коли є недолік калорій. А у чоловіків так взагалі, жир йде з області живота в останню чергу, а ось відкладається в найпершу. По-друге, прес – не дуже велика м’яз тіла. Тому спалити багато калорій однією лише роботою на прес неможливо. Уявіть, 20 звичайних скручувань лежачи на підлозі спалять приблизно 7 ккал, коли як куряча відбивна, наприклад, містить в середньому 200 ккал на 100 грам. Це ж скільки вам треба буде зігнутися і розігнутися, щоб компенсувати лише це блюдо? Висновок очевидний: необхідна дієта + тренування всього тіла (в ідеалі для схуднення – це кардіо).
  3. Потрібно щодня тренувати прес: так можна натренувати тільки серйозну травму! Успіх в схудненні або накачуванні м’язів залежить від трьох пов’язаних між собою речей: правильного харчування, якісного тренування і повноцінного відпочинку. Якщо чогось не вистачає – результат буде мізерний або нульовий. Прес тренується не більше 3-х разів на тиждень. Або треба давати йому хоча б один день відпочинку.
  4. Досить працювати по одній програмі: якщо ви займаєтеся просто для свого здоров’я, тоді так. Але якщо у вас цілі серйозніше, то чим різноманітніше буде комплекс вправ, тим швидше і краще кінцевий результат.

Хочу гарний підтягнутий животик і вузьку талію! З чого почати?

З правильного розуміння того, що інтенсивний і важкий тренінг для дівчат буде неефективним з кількох причин.

По-перше, у жінок м’язових волокон (міофібрил), на відміну від чоловіків, набагато менше. Тому програма тренувань в межах 8 важких повторень за підхід для неї буде менш ефективною, ніж для чоловіка.

По-друге, кількість гормонів у жіночого організму також менше. А саме – адреналіну і тестостерону, що дозволяє тренуватися до відмови. Жінка не може займатися агресивно і жорстко. Це її нормальна фізіологія.

По-третє, природа розподілила жіночі м’язи так, що у них більш розвинена нижня частина тіла – сідниці і ноги, коли як верхня частина сильно відстає. Отже, ноги і попу накачати куди легше, ніж прес.

Все це говорить про те, що для того щоб дівчині прогресувати, їй потрібно напружуватися куди більше, ніж чоловікові. Особливо коли ми говоримо про прес. Вся справа в тому, що у кожної жінки раз на місяць відбуваються “ті самі справи”. І в зв’язку з цим нейром’язова зв’язок у жіночого організму нижче чоловічого, так як природа подбала про те, щоб виробити у жінки свого роду знеболюючий механізм в області живота.

Висновок: тренування жіночого організму повинна бути не інтенсивної, а високооб’ємної. Це означає робити більшу кількість повторень і підходів, відпочиваючи між ними до повного відновлення дихання.

Порада ! Не відмовляйтеся повністю від прийому жиру, інакше заробите проблемми з менструальним циклом.

Кращі вправи на прес для жінок з фото

Дамам, щоб зробити привабливу підтягнуту фігуру, досить базових вправ:

  • скручування

Забудьте про те, як качали прес в школі, піднімаючи спину до колін. Нижня і середня частина спини повинні бути притиснуті до підлоги і не відриватися під час скручувань. А верхню частину піднімають тільки м’язи живота. Руки у скронь, розслаблені. Чи не тягніться вгору шиєю і підборіддям. Не піднімайте корпус високо.

Видих при скручуванні, вдих – в початковому положенні.

Зробіть від 3-х підходів по 20-30 разів.

  • водолаз

У положенні лежачи витягніть уздовж тіла руки і притисніть їх до підлоги. Трохи підніміть ноги і починайте з малої амплітудою робити крокуючі руху. Поперек не відривається від підлоги, а шкарпетки натягнуті на себе.

Якщо не вдається утримувати поясницю притиснутою до підлоги, підніміть ноги трохи вище. Але чим нижче ноги щодо статі, тим вище навантаження. І дихайте. Не затримуйте дихання!

Виконайте від 3-х підходів по половині хвилини кожен.

  • Ножиці

Як і в попередньому положенні, ноги треба злегка підняти, а руки притиснути до підлоги уздовж тіла. Тільки тепер потрібно робити перехресні руху. Поперек також притиснута до підлоги.

Працюйте 3-4 підходи по 30 секунд в кожному.

  • Махи з зігнутою ногою

Лежачи на підлозі зігніть ноги в колінах і заведіть руки за голову. Стопи впріть в підлогу. Вам потрібно виконувати скручування, при яких лівий лікоть тягнеться за праве коліно до середини стегна, а коліно тягнеться до ліктя. Робіть по 20-30 повторень на кожну ногу. Кількість підходів – від 2-х.

Прагніть не відривати поперек від статі і не тягніть свій корпус вгору за допомогою рук. Видих при скручуванні, вдих – в початковому положенні.

Це не всі базові вправи для преса, але для дівчат їх цілком вистачить. Головне, регулярно займатися (2-3 рази на тиждень, але не більше 3-х видів вправ за одне тренування) і правильно харчуватися, так як жінки набирають зайву вагу легше, ніж чоловіки. Ну а якщо захочеться великих результатів, то вам дорога в спортзал, де зможете збільшити навантаження.

Порада ! Подивіться жіночий комплекс з іншими вправами на цьому відео:

Рекомендації по тренуванню преса чоловікам

Чоловікам накачати об’ємний і рельєфний прес, завдяки будові тіла і гормональним фоном, легше, на відміну від жіночої статі. Але це зовсім не означає, що можна розслабитися. Щоб змусити м’язи рости, необхідно постійно їх “дивувати” інтенсивним навантаженням.

Виберіть для себе 3-5 вправ, в яких відчуваєте максимальну опрацювання м’язів. Намагайтеся прогресувати в них, зменшуючи час на відпочинок між сетами. Коли відчуєте, що вправа стало йти легко, замініть його на аналогічне.

Ефективні вправи на прес для чоловіків з фото

Якщо ви новачок або з великим надлишком ваги, почніть з простих вправ, які ми розглянули трохи вище для жінок. І після того як не поспішаючи наберете форму, приступайте до складних.

  • “Шість дюймів”

Цим статичним вправою часто користувався знаменитий баскетболіст Майкл Джордан. Лежачи на підлозі необхідно підняти ноги десь на 15 см, і утримувати їх в такому положенні стільки, скільки зможете.

Після відпочинку зробіть ще 2-3 підходи.

  • велосипед

Лежачи на підлозі, з заведеними за голову руками, починайте рухати ногами, ніби ви обертає педалі велосипеда. Виконуючи велосипед, потрібно відірвати лопатки від підлоги і утримувати верхню частину тіла піднятою. По черзі намагайтеся тягнутися лівим ліктем до правого коліна, а потім тут же правим ліктем до лівого коліна.

Підберіть для себе оптимальний темп руху. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискається до грудей.

Видихайте на кожному скручуванні. Робіть від 3 до 5 підходів по 15-20 скручувань в кожному.

  • “Розкладачка”

У положенні лежачи з притиснутою до підлоги попереком, піднімайте одночасно ноги і корпус, прагнучи дістати руками до стоп. Скруглять спину в початковому положенні, щоб поперек не відривалася від підлоги.

Виконайте 2-3 підходи по 20-25 повторень.

  • Підтягування ніг до живота сидячи на височини

В якості тренажера підійде будь-яка лава, диван, лавка, стілець та інше.

Сядьте на край снаряда, злегка відхилившись назад і витягнувши ноги прямо перед собою. Притримуйте себе руками за лаву. Тепер просто згинайте коліна і тягніть ноги до живота, одночасно з цим нахиляючи корпус вперед. Поверніться у вихідну позицію.

Досить 3-4 підходи по 20-25 повторень.

  • черевний вакуум

Позиція – на четвереньках. Спина рівна. Видихніть все повітря з легенів, повністю розслабивши м’язи живота. Тепер максимально втягніть живіт, залишаючись в такому положенні 20 секунд. Дихання носом, не затримується. Через 20 секунд розслабте м’язи.

Кількість підходів залежить від вашої підготовленості. В середньому – від 10 до 20 сетів.

Висновок: Існує ще безліч різних вправ на прес, але так чи інакше, вони є різновидом тих, що ми торкнулися вище. Для тренування в домашніх умовах їх повинно вистачити, але якщо вони стали йти занадто легко, то можна урізноманітнити тренування іншими.

Також має сенс купити тренажер – гімнастичний ролик. Коштує він в середньому 500 рублів, а опрацьовує майже всі м’язові групи. В інтернеті є безліч відео, як виконувати вправи з цим тренажером для преса в домашніх умовах.

Якщо ж ви захочете більш високих результатів, то знадобляться й великі навантаження, які можна дати тільки на турніку, брусах і в спортзалі. Але це вже виходить за рамки статті.

Порада ! Подивіться чоловічий комплекс з іншими вправами на цьому відео:

P.S. Для підвищення мотивації до тренувань рекомендуємо завантажити і подивитися кіно про Арнольда Шварценеггера “Качаючи залізо”.

Ефективні вправи для преса